밀가루 없는 건강 식단, 아몬드 가루 활용 방법과 맛있는 레시피 추천

밀가루 대신 사용할 건강한 식재료를 찾고 계신가요? 글루텐 프리 식단의 핵심인 아몬드 가루 활용 방법과 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 노오븐 레시피를 정리했습니다. 다이어트와 혈당 관리에 도움을 주는 아몬드 가루로 고소한 풍미의 빵부터 요리 토핑까지 활용하는 비결을 지금 바로 확인해 보세요. 건강하면서도 맛있는 한 끼를 완성할 수 있습니다.

(1) 아몬드 가루의 종류

블렌치드 아몬드 가루0

아몬드의 껍질을 제거한 뒤 곱게 갈아낸 형태로, 색이 밝고 입자가 매우 부드럽습니다.

주로 마카롱, 케이크, 쿠키 등 섬세한 식감이 필요한 베이킹에 사용되며, 밀가루와 가장 유사한 비주얼을 낼 수 있어 인기가 많습니다.

언블렌치드 아몬드 가루 

껍질째 갈아 만든 가루로, 입자가 다소 거칠고 짙은 색을 띱니다.

껍질 속 영양소와 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있다는 장점이 있으며, 쿠키의 바삭한 식감을 살리거나 요리에 고소한 풍미를 더할 때 주로 사용됩니다.

자가 제조 아몬드 가루 

시판 제품이 없을 때 생아몬드를 믹서기에 직접 갈아 만드는 방식입니다.

신선도가 가장 높지만, 너무 오래 갈면 아몬드 오일이 나와 떡처럼 뭉칠 수 있으므로 짧게 끊어서 가는 기술이 필요합니다.

(2) 아몬드 가루 활용 레시피

1. 3분 완성 아몬드 가루 컵빵

전자레인지만 있으면 가능한 초간단 레시피입니다.

머그컵에 아몬드 가루 5큰술, 계란 1개, 베이킹파우더 한 꼬집, 에리스리톨(선택)을 넣고 잘 섞어주세요.

전자레인지에 2분에서 2분 30초 정도 돌리면 폭신하고 고소한 다이어트 빵이 완성됩니다.

2. 아몬드 가루 치킨 텐더

밀가루와 빵가루 대신 아몬드 가루를 튀김옷으로 활용해 보세요.

닭가슴살에 소금, 후추 간을 한 뒤 아몬드 가루를 묻혀 에어프라이어 180도에서 15분간 구우면, 탄수화물 걱정 없는 바삭하고 고소한 치킨 텐더를 즐길 수 있습니다.

3. 아몬드 가루 팬케이크

아몬드 가루 1컵, 계란 2개, 아몬드유 1/4컵을 섞어 반죽을 만듭니다.

약불에 달궈진 팬에 노릇하게 구워내면 밀가루 없이도 부드러운 팬케이크가 됩니다.

블루베리나 무가당 시럽을 곁들이면 완벽한 브런치가 됩니다.

4. 아몬드 가루 고소한 멸치볶음

평소 만드는 멸치볶음의 마지막 단계에서 아몬드 가루 2~3큰술을 넣어보세요.

아몬드 가루가 멸치 사이사이의 수분을 잡아주어 훨씬 바삭해지고, 멸치의 짠맛을 중화시키면서 고소한 맛을 극대화합니다.

아이들이나 어르신들을 위한 고단백 밑반찬으로 아주 좋습니다.

5. 쫀득한 아몬드 가루 수제비

밀가루 없이도 수제비를 즐길 수 있습니다.

아몬드 가루와 차전자피 가루(식물성 식이섬유)를 3:1 비율로 섞고 달걀 1개를 넣어 반죽해 보세요.

차전자피의 점성이 아몬드 가루를 뭉쳐주어 쫀득한 식감을 만들어냅니다.

멸치 육수에 넣어 끓이면 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 저탄수화물 수제비가 완성됩니다.

6. 아몬드 가루 채소전

부추, 애호박, 당근 등 평소 즐겨 먹는 채소를 채 썬 뒤, 밀가루 대신 아몬드 가루와 약간의 전분을 섞어 반죽해 보세요.

기름에 부치면 아몬드 가루 특유의 풍미가 채소와 어우러져 일반 전보다 훨씬 고소하고 바삭한 맛을 냅니다.

다이어트 중 기름진 음식이 당길 때 훌륭한 대안이 됩니다.

(3) 아몬드 가루의 주요 효능

저탄수화물 및 글루텐 프리

아몬드 가루는 밀가루에 비해 탄수화물 함량이 매우 낮고 글루텐이 전혀 들어있지 않습니다.

따라서 밀가루 소화가 힘든 분들이나 키토제닉(저탄고지) 다이어트를 하는 분들에게 완벽한 탄수화물 대체제가 됩니다.

풍부한 단백질과 불포화지방

단순히 열량만 채우는 밀가루와 달리, 아몬드 가루는 양질의 식물성 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화지방을 동시에 공급합니다. 이는 식후 포만감을 오래 유지해주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.

비타민 E와 미네랄 공급 

강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부하여 노화 방지에 도움을 줍니다.

또한 마그네슘, 칼륨 등 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄이 들어있어 뼈 건강과 에너지 생성에 도움을 줍니다.

(4) 주의사항

높은 열량과 과다 섭취 주의 

아몬드 가루는 건강에 좋지만 견과류를 농축한 형태이므로 칼로리가 상당히 높습니다.

밀가루 대신 사용한다고 해서 너무 많이 먹게 되면 오히려 체중이 증가할 수 있으니 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

보관 시 산패 위험

지방 함량이 높은 아몬드 가루는 공기와 접촉하면 금방 눅눅해지고 냄새가 날 수 있습니다.

개봉 후에는 반드시 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관해야 신선한 향을 오래 유지할 수 있습니다.

특히 여름철 실온 보관은 반드시 피해야 합니다.

 

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