다리 경련 자주 나는 이유, 마그네슘 부족?

자다가 혹은 일상생활 중에 갑자기 종아리가 뒤틀리는 고통, 겪어본 사람만 압니다. 유독 다리 쥐가 자주 난다면 우리 몸은 이미 '미네랄 결핍' 신호를 보내고 있는 것일 수 있습니다. 다리 경련의 핵심 원인인 마그네슘 부족 증상을 체크해보고, 시중의 수많은 제품 중 내 몸에 딱 맞는 마그네슘 영양제 추천 가이드를 완벽히 정리해 드립니다.

1. 다리 경련을 유발하는 마그네슘 부족

단순히 양이 적은 것만이 문제가 아닙니다. 상황에 따라 부족함의 양상이 다르게 나타날 수 있습니다.

일시적 섭취 부족형

가공식품 위주의 식단이나 지나친 다이어트로 인해 절대적인 마그네슘 섭취량이 부족한 경우입니다. 이 경우 다리 경련뿐만 아니라 눈 밑 떨림, 피로감 등이 동반됩니다. 식단 교정만으로도 빠른 개선이 가능합니다.

과도한 배출형

커피(카페인)를 하루 3잔 이상 마시거나 술을 즐기는 분들에게 흔히 나타납니다. 카페인과 알코올은 신장에서 마그네슘 재흡수를 방해해 소변으로 배출시켜 버립니다. 섭취량은 충분해도 몸에 남는 게 없는 상태입니다.

스트레스 및 소모성 부족형

우리 몸은 스트레스를 받으면 아드레날린을 분비하는데, 이 과정에서 마그네슘이 대량으로 소모됩니다. 정신적 피로가 심한 직장인이나 수험생들이 밤마다 다리 경련을 겪는 대표적인 이유입니다.

2. 마그네슘 영양제 추천

마그네슘은 형태에 따라 흡수율과 효능이 천차만별입니다. 나에게 맞는 타입을 선택하는 것이 중요합니다.

흡수율이 높은 천연 마그네슘

화학 부형제에 민감하거나 소화력이 약한 분들에게 추천합니다. 쌀 등 자연 유래 원료에서 추출한 마그네슘은 신체 친화력이 높아 위장 장애가 적고 흡수가 안정적입니다. '비타민 B6'가 함유된 제품을 고르면 마그네슘의 세포 내 유입을 도와 효과가 배가됩니다.

고함량의 산화 마그네슘

가장 일반적인 형태로 알약 크기가 작고 가격이 저렴합니다. 단기적으로 빠르게 수치를 올리고 싶을 때 유리하지만, 흡수율이 다소 낮고 예민한 분들은 설사를 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.

킬레이트 마그네슘

마그네슘에 아미노산을 결합해 흡수율을 극대화한 형태입니다. 위산의 영향을 덜 받아 공복에 먹어도 편안하며, 특히 근육 긴장 완화 효과가 뛰어나 다리 쥐가 잦은 분들에게 전문가들이 가장 추천하는 형태입니다.

3. 올바른 섭취 및 활용 방법

영양제도 '어떻게' 먹느냐에 따라 효과가 0이 될 수도, 100이 될 수도 있습니다.

최적의 섭취 시간과 권장량 

마그네슘은 천연의 진정제입니다. 따라서 활동적인 낮 시간보다는 잠들기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 근육 이완과 숙면에 가장 효과적입니다. 성인 기준 하루 권장량은 300~400mg 내외이며, 처음에는 소량으로 시작해 몸의 반응을 살피는 것이 좋습니다.

함께 먹으면 좋은 영양소 조합

칼슘과 마그네슘은 2:1 혹은 1:1 비율로 섭취할 때 가장 이상적입니다. 칼슘은 근육을 수축시키고 마그네슘은 이완시키기 때문입니다. 또한 비타민 D는 마그네슘의 흡수를 돕는 촉매제 역할을 하므로 복합제를 선택하는 것도 현명한 방법입니다.

생활 속 활용 팁 

영양제 섭취와 병행하여 '엡솜 솔트'를 이용한 족욕을 추천합니다. 엡솜 솔트의 주성분인 황산마그네슘은 피부를 통해 흡수되어 다리의 긴장을 즉각적으로 풀어주는 데 도움을 줍니다.

4. 마그네슘 섭취 시 주의사항 

몸에 좋은 영양제도 과하거나 특정 상황에서는 독이 될 수 있습니다.

신장 질환자 섭취 주의

마그네슘은 신장을 통해 여과됩니다. 신장 기능이 저하된 분들은 마그네슘 수치가 지나치게 높아지는 '고마그네슘혈증'이 발생하여 혈압 저하나 호흡 곤란을 겪을 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해야 합니다.

특정 약물과의 상호작용

골다공증 치료제나 항생제 중 일부는 마그네슘과 함께 복용하면 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 최소 2시간 이상의 간격을 두고 복용하는 것이 안전합니다.

 

근육경련에 좋은 음식 마그네슘 칼륨 풍부한 식품

자다가 다리 경련 원인 5가지, 쥐 나는 이유 해결법

 

근육경련 종아리, 다리 원인과 즉각적인 대처 및 예방법