“서 있는 것도 일이다.” 이 말, 공감되시나요? 하루 종일 일터에서 서 있어야 하는 직업인이라면 발의 피로감, 허리 통증, 자세 불균형을 이미 체감하고 계실 겁니다. 이 글에서는 장시간 서 있는 분들을 위한 건강한 몸 지키는 현실적인 방법을 소개합니다.
서 있는 시간이 많을수록, 몸의 구조가 무너질 수 있어요
장시간 서 있는 직업은 겉으로 보기보다 훨씬 체력 소모가 큽니다. 하루 평균 7~10시간을 서 있는 직업인, 예를 들어 간호사, 교사, 매장 직원, 헤어 디자이너, 요리사 등은 지속적인 체중 부담으로 인해 족저근막염, 하지정맥류, 요통, 골반 비대칭에 쉽게 노출됩니다. 무게중심이 한쪽으로 쏠리거나 같은 자세로 오래 고정되면, 발바닥은 뻐근하고 허리는 점점 안쪽으로 말리며 통증이 시작되죠. 문제는 대부분이 증상이 악화될 때까지 참고 넘기다가 뒤늦게 병원을 찾는다는 겁니다. 그전에, 생활 속에서 미리 몸을 보호하는 습관을 들이는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.
발, 허리 자세 지키는 방법 3가지
발 피로를 줄이는 핵심은 신발과 깔창
발 건강은 곧 전신 건강의 시작입니다. 바닥이 딱딱한 신발이나 오래 신은 낡은 운동화는 발바닥과 무릎, 허리까지 연쇄적으로 영향을 줍니다. 쿠셔닝이 좋은 워킹화 또는 기능성 깔창을 사용하는 것이 장시간 서 있음으로 인한 족저근막 부담을 줄이는 핵심입니다.
또한 하루 일과 후에는 따뜻한 물에 족욕을 하거나, 테니스공으로 발바닥을 천천히 굴리는 셀프 마사지도 도움이 됩니다. 이 간단한 관리만으로도 다음날의 피로가 훨씬 줄어들 수 있어요.
허리통증 예방은 자세와 코어 근육에 달려있다
장시간 서 있으면 가장 먼저 무리가 가는 곳이 바로 허리입니다. 특히 골반이 앞쪽으로 기울어지는 전방 경사 자세를 오래 유지하면 요추 과전만, 허리디스크, 좌골신경통으로 이어질 수 있습니다. 이를 예방하려면 허리를 곧게 세우고, 복부에 약간의 긴장을 주는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 복부와 엉덩이, 등 아래쪽 근육을 동시에 사용하는 ‘코어 활성화’ 자세를 익히면 허리 부담이 분산되고, 피로가 줄어듭니다. 또한 틈날 때마다 허리를 뒤로 젖히거나, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 체중을 양 다리에 고르게 나눠주는 습관도 허리 보호에 도움이 됩니다.
가만히 서있는것도 움직이는 자세로 바꾸세요
서 있다는 건 생각보다 정적인 상태입니다. 특히 한쪽 다리에만 체중을 실은 채 오래 버티거나, 무릎을 잠근 채 딱딱하게 서 있는 자세는 하체 혈액순환 저하, 정강이 통증, 무릎 관절 무리로 이어지기 쉽습니다.
‘가만히 서 있는 자세’는 사실상 몸에 가장 큰 피로를 유발하는 자세 중 하나입니다. 그렇기 때문에 서 있는 동안에도 자주 체중을 분산시키고, 몸을 ‘미세하게라도’ 움직여주는 것이 근육의 긴장을 풀고 통증을 예방하는 핵심이에요.
생활 속에서 바로 실천 가능한 운동법
발끝 들기 & 뒤꿈치 들기는 종아리 근육을 자극해 정맥 혈류 순환을 도와줍니다.
좌우 체중 전환은 마치 리듬 타듯 한쪽에서 다른 쪽으로 체중을 천천히 옮겨 주세요.
무릎 살짝 굽히기는 관절 고정 해소 및 허벅지 근력 유지에 효과적입니다.
발가락 움찔움찔 움직이기는 신경 자극 및 혈류 흐름 활성화에 좋습니다.
골반 좌우 기울이기는 고정된 골반의 긴장을 풀고 자세 불균형 완화에 도움을 줍니다.
한쪽 다리 발판 올리기는 요추 부담을 줄이고 허리 긴장을 완화합니다. 20분마다 다리 교체 권장합니다.
이러한 작은 움직임과 스트레칭만으로도 서 있는 자세로 인한 피로 누적을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 중요한 건 ‘크게 움직이는 것’이 아니라 자주, 작게, 꾸준히 움직이는 것입니다. 하루 동안 쌓인 부담을 중간중간 덜어주는 습관이 결국 내일의 통증을 줄이는데 도움이 될 겁니다.
생활 속 작은 실천
모든 방법을 한 번에 실천하려고 할 필요는 없어요. 중요한 건 '지속 가능한 한 가지'를 시작해 보는 겁니다. 아침에 신발을 신기 전 깔창을 넣는 것부터, 퇴근 후 다리를 벽에 기대고 10분 쉬는 것, 서 있는 중간중간에 잠깐 발을 움직이는 것까지 이런 사소한 습관 하나하나가 몸을 바꾸는 시작이 됩니다. 서 있는 시간이 많은 직업일수록, 건강 관리는 ‘선제적’으로 접근해야 합니다. 더 늦기 전에, 더 아프기 전에, 나 자신을 위한 시간과 노력을 투자해 보세요.