많은 사람들이 “단 음식을 많이 먹어서 당뇨가 왔다”는 말을 흔히 합니다. 그래서 당뇨 진단을 받은 이후, 가장 먼저 설탕이나 초콜릿, 케이크 같은 음식부터 끊게 되죠. 하지만 문제는 단 음식 섭취를 줄였는데도 혈당이 기대만큼 떨어지지 않거나 오히려 올라가는 경우입니다. 실제로 병원을 찾는 환자들 중 많은 이들이 “단 음식을 먹지 않았는데 왜 혈당이 높게 나오냐”라고 질문합니다. 이는 단순히 '단 음식'만을 혈당 상승의 원인으로 생각하는 잘못된 접근 때문입니다. 당뇨병은 단순히 당 섭취 과다가 아니라 탄수화물 대사 장애와 인슐린 기능 저하가 복합적으로 작용하는 만성 질환입니다. 다시 말해, 단 음식을 끊는 것만으로는 혈당이 조절되지 않습니다. 이번 글에서는 단 음식을 먹지 않아도 혈당이 오르는 이유, 그 배경이 되는 신체적 이유, 그리고 실제로 효과적인 혈당 관리법에 대해 깊이 있게 살펴보겠습니다.
혈당을 올리는 것은 단 음식만이 아니다
혈당은 우리가 섭취하는 거의 모든 탄수화물에서 비롯됩니다. 중요한 사실은 단맛이 느껴지지 않아도 탄수화물은 체내에서 포도당으로 전환된다는 점입니다. 예를 들어, 흰쌀밥, 흰 밀가루, 감자, 떡 등은 당도가 낮지만 GI지수(혈당지수)가 높아 섭취 후 빠르게 혈당을 올립니다. 특히 흰쌀밥 한 공기는 설탕 10~12스푼과 비슷한 혈당 반응을 유발할 수 있습니다. 또한 일반적으로 건강식이라 여겨지는 과일도 주의해야 합니다. 과일 속 과당 역시 간에서 포도당으로 전환되며, 특히 바나나, 망고, 포도, 감 등은 혈당을 빠르게 올리는 과일입니다. "나는 초콜릿을 먹지 않으니까 괜찮다"고 생각하기보다는, 음식의 탄수화물 함량과 GI지수를 함께 고려하는 것이 훨씬 실효성 있는 관리 방식입니다. 뿐만 아니라, 스트레스와 수면 부족도 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 간에서 포도당이 방출되고, 이로 인해 공복 혈당이 높아질 수 있습니다. 잠을 제대로 자지 못했을 때도 인슐린 감수성이 낮아져 혈당이 조절되지 않는 일이 많습니다.
왜 혈당 관리가 생각보다 어려울까?
당뇨병 관리가 어려운 가장 큰 이유는 혈당에 영향을 미치는 요인이 너무 많기 때문입니다. 단순히 '단 음식 안 먹기'만으로 조절이 된다면 많은 환자들이 애초에 약이나 인슐린을 시작할 필요가 없었겠죠. 혈당은 다음과 같은 다양한 요인의 영향을 받습니다:
- 식사의 구성과 순서: 같은 음식을 먹더라도, 채소,단백질,탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승이 줄어듭니다.
- 운동 여부: 식후 30분 걷기만 해도 식후 혈당 수치를 크게 줄일 수 있습니다.
- 체중: 복부비만이 있을 경우 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 조절이 어렵습니다.
- 복용 중인 약물: 일부 혈압약, 스테로이드 등은 혈당을 올리는 부작용이 있습니다.
- 간헐적 폭식: 낮 동안 절식하다가 밤에 과식하면 혈당 스파이크가 심해집니다.
결국 혈당을 제대로 관리하려면 단순한 당 제한을 넘어선 생활습관 전반의 리셋이 필요합니다. 식사 습관, 활동량, 체중 조절, 수면, 스트레스 관리 등 다양한 측면을 함께 다뤄야 합니다. 그렇기 때문에 당뇨병을 흔히 ‘생활습관병’이라 부르는 것이죠.
실천 가능한 대처법
단 음식을 피하는 것만으로 부족하다는 사실을 알게 되었다면, 이제는 실질적인 대처 전략이 필요합니다.
① 식사 전략
식이섬유를 먼저섭취하고 복합탄수화물 중심으로 섭취합니다(현미, 귀리, 보리 등 정제되지 않은 곡물) 과일은 하루 1~2회(사과, 자몽, 블루베리 등 GI지수가 낮은 과일 위주) 야식은 금지 (공복 혈당 상승을 막기 위해 최소한 저녁 3시간 후에는 금식)
② 운동과 수면
식후 걷기(매 식사 후 20~30분 정도 걷기만 해도 인슐린 감수성이 증가) 주 3~5회 근력운동 병행(근육량 증가는 혈당 저장 능력을 높입니다) 수면 시간 확보(최소 6~7시간의 수면을 유지하면 혈당 변동 폭이 줄어듭니다)
③ 스트레스 관리
장기적인 스트레스는 만성 염증과 인슐린 저항성을 높입니다. 명상, 요가, 심호흡, 독서 등 자신에게 맞는 긴장 완화 습관을 만드세요. 마지막으로 중요한 것은, 당뇨병은 한 번 진단되었다고 끝나는 병이 아니라, 꾸준히 관리해나가야 하는 질환이라는 점입니다. 단 음식을 줄이는 것은 시작일 뿐이고, 보다 넓은 관점에서 식생활과 생활패턴을 돌아보는 것이 진정한 혈당 조절의 열쇠입니다. “나는 단 걸 먹지 않았는데 왜 혈당이 높지?”라는 질문은 이제, “나는 어떤 식습관과 생활 방식 때문에 혈당이 높을 수 있을까?”로 바뀌서 생각해야 합니다. 바꿀 수 있습니다. 그리고 그 변화는 생각보다 멀지 않습니다.